z serii

[...] TRENING Trochę się spóźniłem ale wcześniej nie miałem dostępu do necika ;] A więc tak : 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń Max poszło, w 1 serii czuć brzuch w drugiej trzeciej i czwartej mniej 2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń Ciagle max, w ostatniej i przed ostatniej czuć łydki 3a)Przysiady klasyczne [...]

[...] wizyt w toalecie, dziś na treningu bardzo bolała mnie lędźwiowa część kręgosłupa. Zrobiłam sobie dziś nogi+plecy. Pierwszy raz robiłam martwy ciąg i od razu, po każdej serii (mimo, że instruktor paczał czy dobrze robię) bolały mnie plecy, więc po każdej serii robiłam taki luźny skłon do kostek, to przynosi ulgę. Wcześniej tak juz miałam, [...]

;} Sobota 1.Pompki na poręczach 5 serii 12 powtórzeń. 2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10 sekund przerwy i wyciskanie w wąskim uchwycie 5 serii po 10 powtórzeń. 3.Prostowanie przedramion na wyciągu 5 x 10 powtórzeń. 4.Odwrotne pompki 5 x 18 powtórzeń. 5.Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc (tzw. siódemkowanie) 5 serii 90 sekund [...]

Kobiety Marta Jeschke – 5. w I serii eliminacyjnej biegu na 100 m (11.73) – odpadła z rywalizacji Żaneta Glanc – 4. w finale rzutu dyskiem (63.91) Monika Pyrek – 11. w kwalifikacjach skoku o tyczce (4.50) – awansowała do finału Anna Rogowska – 1. w kwalifikacjach skoku o tyczce (4.55) [...]

Sobota dziś poleciały drugi raz w tym tyg nogi :-) Trening Nogi Boxy 5 serii https://www.youtube.com/watch?v=Bu7cR1ZSbFA Wypychanie nóg smith leżac 5 serii Łydki wspiecia stojąc 4 serie Uginanie nóg z hantla w lezeniu na ławce 4 serie Prostowanie nóg na maszynie 4 serie MCNP sztangą 4 serie Suple Omega Extreme - 2x do posiłku Vitamin A-Z - 2 x do [...]

Piątek Piątek bez treningu , był odpoczynek. Sobota Ostro nogi dziś potrenowałem , cieżary poszły mocno w góre , taki przypływ energii Trening Legs Przysiad 5 serii https://www.youtube.com/watch?v=b2JRoTUOhhQ Suwnica wypychanie 5 serii Przysiad bułgarski 3 serie Uginanie nóg z hantla w lezeniu 4 serie Wspiecia na palce ze sztangą smith 4 serie [...]

[...] bułgarski 5kg x 15 na nogę 10kg x 15 na nogę 12kg x 15 na nogę 12kg x 15 na nogę 1b. Wyprosty siedząc 4s x 15p 2. Przysiad tylni metoda typu "8" - 80kg - 2 obwody) (8 serii - 8 powtórzeń - 8 sekund przerwy wypoczynkowej między seriami - to 1 obwód) 3a. Wypychanie nóg na suwnicy 3s x 15p 3b. Syzyfki 3s x 8-10p 4a. Wspięcia stojąc 4s x 15p [...]

[...] 4s x 20p 2. Wykroki 3s x 20p na nogę (torba 20kg na karku) 3. Wypychanie nóg na suwnicy 4s x 15p (progresja obciążenia) 4a. Przysiad na specjalnej maszynce, w ostatniej serii wykorzystałem "podwójne dno" 3-4s x 15p 4b. MCNPN z linką dolnego wyciągu 3-4s x 10-12p (w tej wersji masakrycznie wchodzą pośladki, warto mieć na uwadzę) [...]

[...] efekty będą jeszcze lepsze. Drugim planem jaki mogę Ci zaproponować to ( z użyciem ekspander ) 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]

[...] tiger bend pushups 7/7/7 dips on chairs 7/7/7 full body dips 7/6/0 wide/inner pushups 7/7/7 backward dips on ledge 24/20/18 pushups (max) tiger bend pushups - w 3 serii znów nie dałem rady zrobic ani jednego powtórzenia ... wide/inner pushups- w 3 serii nie potrafiłem zrobic diamenta ... Po 2 serii ćwiczeń znów odezwał sie ból w [...]

[...] mamy zwiekszac co tydzien o 2,5% a nie co sesje treningowa (4 lub 5 x 2,5% = 10 - 12% ktore odjelismy od maxa ) Czy 2,5% nie powinno sie dokladac co tydzien do kazdej serii a nie tylko piatej ? Po dluzszym czasie np. 5 tyg zrobia sie duze dysproporcje miedzy ciezarami z czterech pierwszych serii a ciezarem w ostatniej piatej serii ? Chyba [...]

[...] sztanga: 3 serie 10,10,8,6 powtorzen Wycisskanie skos sztanga: 2 serie 10,10,8,6 powtorzen Wyciskanie waski uchwyt sztanga 2 serie 10,8,6 Biceps: podnoszenie sztangi: 4 serii 10,10,10,10,8 powtorzen Uginanie w uchwycie młotkowym 2-3s 10, 8 przedramie 3s nachwyt, 3s podchwyt max powtorzen Wtorek: Plecy: podciaganie na drazku: 3 serii [...]

[...] szeroki chwyt Trzymanie sztangi 30sek. x 60kg 30sek x 70kg 20sek x 80kg Na poczatku chce napisac ze trening zaczalem z cholernym bólem glowy i dlatego dzis ciut mniej serii w niektorych cwiczeniach niz w planie pisze i zle podobierana progresja 1.Tutaj w ost. serii poszlo 5powt. bez zapasu 2.Szkoda gadac Zle dobralem ciezar i 6powt. w 2s [...]

[...] 5 x 15 8. Łydki na maszynie 3 x 15 9. Plank 3 serie po 60 sekund każda (myślę, że następnym razem uda mi się dołożyć trochę sekund :D) Ćwiczenie wykańczające Kettle Swing 6 serii - przerwy max 15 sekund :) Muszę przyznać, że dziś po zjedzeniu posiłku przed treningowego poczułem co to znaczy mieć pompe na treningu :D Dawno nie czułem się tak [...]

[...] Wyciskanie hantli siedząc 5 x 14-15 7. Uginanie ramion ze sztangą + wyciskanie francuskie 5 x 15 Dodatkowo do tego wpadły 3 x 15 Łydki 3 x 15 Brzuch Na dobicie! Burpee 6 serii przerwy max do 30 sekund ;) W ostatniej myślałem, że skończy się pawiem ale obyło się bez Trening na pełnym skupieniu wszedł wyjątkowo gładko w połowie treningu czułem [...]

[...] na ławce skośnej dodatniej Unoszenie hantli bokiem + wyciskanie hantli stojąc Wyciskanie na ławce płaskiej wąsko + uginanie ramion ze sztangielkami Kettle Swing 6 serii z przerwami max 30 sekund Jednak osłabienie organizmu dało się we znaki ciężarów nie dokładałem poleciałem według ostatnich zapisków ale mimo tego wypociłem się jak [...]

[...] 10 x 8kg, 10 x 9kg, 8 x 10kg - zmiana z maszyny na sztangielki w odczuciu na plus, pierwsza seria za lekko wiec przeskok na osemki, potem nie strarczylo pary w ostatniej serii 10 x 20kg, 8 x 20kg, 8 x 20kg - poprzednio bylo: Shoulder press na maszynie (3 x 12 reps) nie szlo mi, zamienie na wyciskanie sztangielek siedzac i przesune przed [...]

[...] 55kg, 20 x 65kg, 20 x 75kg 5b. Ginekolog - odwodziciele (3 x 20 reps) 20 x 75kg, 20 x 85kg, 20 x 95kg przerwa 6 tyg 20 x 65kg, 20 x 75kg, 20 x 85kg - tu juz w ostatniej serii ledwo ledwo, poslady piekly 20 x 55kg, 20 x 65kg, 20 x 75kg Cardio: 25 min marszu na biezni, srednia 6,05 km/h, dystans 2,57 km. Zamienilam brzuch na wiecej cardio. [...]

[...] 4. Omlet jaglany 5. Ryż,Szynka wieprzowa/Kurczak 6. Penie jajecznica :-P Trening PULL 1 1. Podciąganie szeroki neutral 5x max 2. Pendlay row 15/12/10/10/10 + drop set w ost serii 3a. Ściąganie wyciągu do klatki szeroki nachwyt 4x10 3b. Wiosło hantlami leżąc 4x12 4a. Podciąganie sztangi do brody 4x10 4b. Face pull 4x12 5. Uginanie hantlą na [...]

[...] włoskie idą u mnie w dużych ilościach bo akurat mam cały worek i trzeba kiedyś to zjeść %-) TRENING KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Sztanga skos 4x6-10 + dropset w ost. serii 2a. Hantle skos 4x8-12 2b. Sciąganie drążka szerkoko nachwyt 4x8-12 3a. Chest dips 3x8 3b. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego jednorącz 3x12 + od razu oburącz ten [...]